初心者さん向け ヨガのポーズ - リラックス編/マナヨガハワイ

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初心者さん向け ヨガのポーズ

リラックス編

心身をリラックスヨガには様々な効果があるのは周知の事実。身体の不調を正常に導く効果はもちろん、心身をリラックスさせたいからと始める方も多いようです。自宅で好きな時間に簡単に出来ることもあり、コスパは最強。日常生活に取り入れたい習慣の一つですね。

ハワイは滞在するだけでリラックス効果がありますが、ハワイヨガを取り入れるとさらに効果がアップ。是非ハワイでヨガを学び、現地ならではの効果を実感していただきたいです。

ここでは心身をリラックスさせるヨガのポーズをご紹介します。一日働いた自分へのご褒美に、爽やかな休日の始まりに、是非トライしてみてください。リラックスのポーズを覚えて心身共に健やかな日々を過ごしましょう。

基本のポーズで呼吸を整える

基本のポーズで呼吸を整える●まずはあぐらのポーズから
リラックスを目的にするのならば、まずは環境から整えましょう。ポイントは、あぐらをしてきつくないスポーツウエアを着用する、食後は1時間以上時間を空ける、ヨガマットやラグを敷きおしりや関節の負担を軽減する、常温で動きやすい25度前後の温度設定にすることの4点です。このポイントはヨガの基本でもあるので、覚えておくと便利です。

【行い方】
  1. 1.あぐらをかいて座り、背筋を伸ばす。
  2. 2.両手を軽く開き、そっとお腹に当てる。
  3. 3.腹式呼吸を3〜5回繰り返す。

※腹式呼吸のやり方:鼻からゆっくり息を吸って、お腹を膨らませて空気を溜めるようにする。
その後、お腹の空気をゆっくり鼻から出すように吐く。

開脚クタッとポーズ

開脚クタッとポーズ●床に座った姿勢から脚を開いて背中を丸める
疲れて床に座った時に、自然とこのようなポーズになることがあるかもしれません。太ももの裏や首から背中にかけての筋肉を伸ばすポーズです。普段はあまり伸ばす事のない部位のため、凝り固まっている方が多いので、よくほぐしてあげましょう。

【行い方】
  1. 1.床に座り、脚を90度程度広げる。この時、自分でバランスの良い角度に調整する。
  2. 2.背中を丸め、両腕を前に垂らす。下を向き、首から頭も前に垂らす。
  3. 3.肩の力を抜いて自然に呼吸。
仰向け寝から起き上がるポーズ

仰向け寝から起き上がるポーズ●寝て起き上がる、シンプルな動作
普通に仰向けに寝てから起き上がるポーズですが、人間が身体を休めた後、再び活動を始めるための基本動作でもあります。仰向けに寝て脚は腰の幅程度に広げ、手のひらを上を向けて自然に開きます。全身の力を抜いて行いましょう。

【行い方】
  1. 1.約3分間、自分のペースでゆっくりと呼吸をする。
  2. 2.ゆっくりと両膝を立てる。
  3. 3.右側(やりにくい場合は左側でも可)に寝返りを打つ。
  4. 4.手を使って静かに起き上がる。
  5. 5.あぐらをかき、手は太ももの上に置く。目を閉じて再び呼吸を整える。
ブリッジのポーズ

ブリッジのポーズ●下半身から背中を持ち上げるようなポーズ
仰向けに寝る姿勢から膝を立てて、徐々に下半身から背中を持ち上げるようなポーズをします。疲れた脳を活性化する働き、不眠の改善、月経時の不快を取り除く効果があります。多少首に負担がかかるので、首の後ろにタオルを敷くと良いでしょう。

【行い方】
  1. 1.仰向けに寝て膝を曲げて立てる。かかとはなるべくおしりに付ける。
  2. 2.ゆっくり息を吐きながらおしりを持ち上げる。膝が約90度になるまで曲げる。その時、両腕で床を押すようにする。
  3. 3.さらに背中を持ちあげる。この時、大腿骨と床を平行に。
  4. 4.少し上を向き、顎と胸が当たらないようにする。肩甲骨と腕の外側を引き締めるように意識。
  5. 5.約1分そのままにし、ゆっくり息を吐きながら最初の姿勢に戻す。
赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズ腰痛持ちの方におすすめの赤ちゃんのポーズは、寝転んだ状態で行うポーズなので、就寝前にベッドでもできる簡単お気軽ポーズです。

【行い方】
  1. 1.仰向けに寝転ぶ
  2. 2.両膝を腕で抱え込む
  3. 3.上半身を起こして、顔の額部分を膝に近づけて呼吸を繰り返す
チャイルドポーズ

チャイルドポーズ疲れているときに呼吸を正す効果やリラックス効果が高いといわれているチャイルドポーズは、ヨガを始める最初と最後に行うのが理想です。正座をして行うポーズですが、きついようでしたら足を開いた正座で行っても大丈夫ですよ。

【行い方】
  1. 1.正座をする
  2. 2.そのまま体を前屈させ、手を前方に伸ばして手のひらを床につける
  3. 3.額が床につくくらい前屈をして、深い呼吸を行う
  4. 4.呼吸が落ち着いたら、正座に戻る

お問い合せ先 マナヨガハワイ MANAYOGA HAWAII

B.I.C Bridges for International Communication
(0 50) 5807-341 0
営業時間 10:30-17:00(定休日:年末年始)

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